Proyecto: Guia Pausas Activas - Sena 3172657- 2025

 

Proyecto

“Cartilla, Guia Pausas Activas”

Laura Ripoll

Samir Peña

William Oswaldo Garzón Sánchez

 

Tecnología en gestión de proyectos del ámbito económico y social

Sena CTCM Regional Distrito Capital

Ficha 3172657

 

Instructor: Omar Alberto Lamprea Mendoza

Bogotá 17 de agosto. de 25

 

 

 

 

Guía de Pausas Activas para Todas las Edades

Esta guía te enseñará ejercicios sencillos para mover tu cuerpo y sentirte mejor, ya sea que trabajes, estudies o estés en casa.

 

Guía de Pausas Activas para Todas las Edades

Esta guía te enseñará ejercicios sencillos para mover tu cuerpo y sentirte mejor, ya sea que trabajes, estudies o estés en casa.

Recuerda: Si sientes dolor en algún ejercicio, detente inmediatamente. Consulta con un adulto o médico si es necesario.

Parte 1: Movimiento de Articulaciones

Vamos a mover suavemente todas las partes donde se dobla nuestro cuerpo.

1. Tobillos (los pies)

Cómo hacerlo: Siéntate con la espalda recta. Levanta un pie y gira el tobillo haciendo círculos suaves.

Tiempo: 10 segundos para cada pie.

Repeticiones: 5 círculos en cada dirección por pie.

Postura: Mantén la espalda recta y sujeta la silla si necesitas equilibrio.

2. Rodillas

Cómo hacerlo: De pie con los pies separados al ancho de tus hombros. Dobla ligeramente las rodillas y luego estira.

Tiempo: 15 segundos.

Repeticiones: 8 veces.

Postura: Mantén la espalda recta y puedes sujetarte a una silla o pared para mantener el equilibrio.

3. Cadera

Cómo hacerlo: De pie con las manos en la cadera. Haz círculos suaves con la cadera como si estuvieras usando un hula-hula.

Tiempo: 10 segundos en cada dirección.

Repeticiones: 5 círculos hacia cada lado.

Postura: Piernas ligeramente separadas, rodillas suaves.

4. Hombros

Cómo hacerlo: Siéntate o párate con la espalda recta. Encoge los hombros hacia las orejas y luego haz círculos con ellos.

Tiempo: 15 segundos.

Repeticiones: 8 encogimientos y 5 círculos en cada dirección.

Postura: Espalda recta, cuello relajado.

5. Codos

Cómo hacerlo: Extiende los brazos frente a ti. Dobla los codos llevando las manos hacia los hombros y luego estira.

Tiempo: 10 segundos.

Repeticiones: 10 veces.

Postura: Hombros relajados, espalda recta.

6. Muñecas

Cómo hacerlo: Extiende un brazo con la palma hacia abajo. Con la otra mano, jala suavemente los dedos hacia abajo y luego hacia arriba.

Tiempo: 10 segundos por muñeca.

Repeticiones: 5 estiramientos en cada dirección por muñeca.

Postura: Movimientos suaves, sin forzar.

7. Cuello

Cómo hacerlo: Siéntate con la espalda recta. Inclina suavemente la cabeza hacia un hombro, luego al otro. Gira la cabeza lentamente hacia los lados.

Tiempo: 20 segundos en total.

Repeticiones: 5 inclinaciones a cada lado y 3 giros a cada lado.

Postura: Movimientos muy suaves, sin forzar. Si duele, para inmediatamente.

Parte 2: Estiramientos

Ahora vamos a estirar los músculos para que no se sientan cansados.

1. Gemelos (parte de atrás de las piernas)

Cómo hacerlo: Apóyate en una pared. Da un paso atrás con una pierna y estírala manteniendo el talón en el suelo. Debes sentir el estiramiento en la pantorrilla.

Tiempo: 20 segundos por pierna.

Repeticiones: 2 veces por pierna.

Postura: Espalda recta, pie apuntando al frente.

2. Muslos (parte frontal de las piernas)

Cómo hacerlo: puede ser de pie, o en el suelo, boca abajo, una pierna estiarada, y Con la otra mano ó una banda, toma tu pie y llévalo suavemente hacia el glúteo.

Tiempo: 20 segundos por pierna.

Repeticiones: 2 veces por pierna.

Postura: Mantén las rodillas juntas y no arquees la espalda.

3. Parte posterior de las piernas

Cómo hacerlo: Siéntate en una silla. Estira una pierna hacia adelante con el talón en el suelo. Inclínate suavemente hacia adelante hasta sentir el estiramiento. ó También reclinada la espalada y cola al borde de la silla, cuerpo relajado y flexionar rodilla, sosteniendo con las dos manos, (solo hasta el estiramiento permita)

Tiempo: 20 segundos por pierna.

Repeticiones: 2 veces por pierna.

Postura: Espalda recta, no forces el estiramiento.

4. Zona lumbar (parte baja de la espalda)

Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, abraza tus rodillas contra el pecho suavemente.

Tiempo: 20 segundos.

Repeticiones: 3 veces.

Postura: Cuello relajado, no forces.

5. Espalda alta

Cómo hacerlo: Siéntate o párate. Entrelaza tus manos y estira los brazos hacia adelante, redondeando la espalda.

Tiempo: 20 segundos.

Repeticiones: 3 veces.

Postura: Mentón hacia el pecho, hombros relajados.

6. Pecho

Cómo hacerlo: Párate en una puerta. Coloca los antebrazos en el marco y da un paso adelante suavemente hasta sentir el estiramiento en el pecho.

Tiempo: 20 segundos.

Repeticiones: 3 veces.

Postura: Codos a la altura de los hombros, no arquees la espalda.

7. Brazos

Cómo hacerlo: Levanta un brazo y dóblalo por el codo. Con la otra mano, jala suavemente el codo hacia la cabeza.

Tiempo: 20 segundos por brazo.

Repeticiones: 2 veces por brazo.

Postura: Hombros relajados, no forces.

8. Cuello

Cómo hacerlo: Siéntate con la espalda recta. Inclina la cabeza hacia un hombro y con la mano del mismo lado, jala suavemente la cabeza hacia abajo.

Tiempo: 15 segundos por lado.

Repeticiones: 2 veces por lado.

Postura: Movimiento muy suave, hombros relajados.

Parte 3: Ergonomía - Cómo sentarse y trabajar correctamente

Aprenderemos cómo colocar nuestro cuerpo y nuestras cosas para no lastimarnos.

Ejemplo 1: Sentarse correctamente frente a una computadora

Espalda: Debe estar recta y apoyada en el respaldo de la silla. Usa un cojín pequeño en la zona lumbar si es necesario.

Piernas y pies: Los pies deben estar apoyados completamente en el suelo. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.

Brazos y manos: Los codos deben estar cerca del cuerpo y formar un ángulo de 90-100 grados. Las muñecas deben estar rectas al teclear.

Posición del cuerpo: Sentado, con la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. La distancia a la pantalla debe ser como el largo de tu brazo.

Materiales: El teclado y mouse deben estar a la altura de los codos. Usa un portadocumentos si lees mucho para no doblar el cuello.

Ejemplo 2: Trabajar de pie correctamente

Espalda: Mantenerla recta, evitando arquearla demasiado. Distribuir el peso均匀mente entre ambas piernas.

Piernas y pies: Pies separados al ancho de los hombros. Usar zapatos cómodos. Si debes estar mucho tiempo de pie, usar un descansapies alternando un pie sobre él.

Brazos y manos: Mantener los codos cerca del cuerpo y a la altura adecuada para trabajar sin encorvarse.

Posición del cuerpo: De pie, con la mesa de trabajo a la altura del codo o ligeramente por debajo. Cambiar de posición frecuentemente.

Materiales: Organizar las herramientas y materiales de modo que estén al alcance sin tener que girar o inclinar demasiado el cuerpo.

Consejos importantes para todos:

• Haz pausas cada 30-45 minutos para estirarte y moverte
• Bebe agua durante el día
• Ajusta tu silla y mesa a tu altura
• Si usas lentes, asegúrate de que estén bien graduados para no forzar la vista
• Pide ayuda si necesitas mover objetos pesados

¡Recuerda que moverte y estirarte durante el día te ayuda a sentirte mejor y tener más energía!